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Hanna Olvenmark
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Wie kann man gesund und günstig kochen?

Die Kochbuchautorin und Ernährungswissenschaftlerin Hanna Olvenmark gibt im Interview Tipps, wie Sie nachhaltig, gesund und günstig kochen können, und präsentiert drei ihrer Rezepte.

Was hat Sie motiviert, Spartipps rund ums Kochen zu veröffentlichen?

Viele Menschen glauben, eine gesunde und nachhaltige Ernährung sei teuer. Dem ist aber nicht so! Ich möchte mit meinen Rezepten zeigen, dass es möglich ist, sich zu erschwinglichen Preisen und gleichzeitig klimafreundlich zu ernähren.

Sagen wir, jemand möchte mit nachhaltigem Kochen beginnen, aber es soll auch günstig sein: Welchen Tipp würden Sie geben?

Ein guter erster Schritt ist es, sich der spannenden und abwechslungsreichen Welt der Pflanzen zuzuwenden und den Fleischkonsum zu reduzieren. Zwar können Ersatzprodukte etwa aus Soja ganz schön teuer sein, aber auch dafür gibt es sehr günstige Alternativen, die wir alle kennen: Linsen und Bohnen. Mein Tipp an alle Anfänger: Zwei- bis dreimal pro Woche Linsen oder Bohnen auf den Speiseplan setzen. So lässt sich eine Menge Geld sparen, ohne dass man gleich Vegetarier oder Veganerin werden muss.

Manche würden Linsen und Bohnen nicht unbedingt als Leibspeise bezeichnen. Wie nähert man sich solchen Zutaten?

Es ist wichtig, neugierig und offen zu bleiben, und die Küche auch als eine Versuchsküche zu verstehen. Oft ist es so, dass wir vor vielen Jahren mal entschieden haben, dass wir bestimmte Zutaten nicht mögen, und diese seitdem gemieden haben. Aber der Geschmack kann sich definitiv ändern. Deshalb empfehle ich, vermeintlich ungeliebte Zutaten immer wieder mal zu testen und mit ihnen zu experimentieren. Das macht auch einfach unglaublich viel Spaß!

Foto Hanna Olvenmark: Ulrika Pousette

Grünkohlpasta
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Rezept

Grünkohlpasta

Für 4 Portionen in ca. 30 Minuten fertig

 

„Grünkohlpasta ist eines meiner absoluten Lieblingsgerichte. Megaeinfach und sooo lecker. Grünkohl wirkt auf mich immer wie ein Magnet – wenn er Saison hat, komme ich nicht mehr von ihm los.“

(Foto: Ulrika Pousette)

Zutaten

  • 100 g Walnuss- oder Sonnenblumenkerne
  • 200 ml Planzendrink
  • 250 g frischer Grünkohl
  • 2 Knoblauchzehen, abgezogen
  • Öl zum Braten
  • 50 g aromatischer Käse, gerieben
  • Salz, Pfeffer
  • Pasta für 4 Portionen 
  1. Walnüsse oder Sonnenblumenkerne in einer heißen, trockenen Pfanne rösten, bis sie etwas angebräunt sind. 
  2. Mit dem Pflanzendrink in einem Standmixer schön glatt pürieren. Das ist wichtig, dauert je nach Mixer aber ein wenig. 
  3. Den harten Strunk des Grünkohls herausschneiden und die Blätter mit dem Knoblauch fein hacken. Das Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und Grünkohl und Knoblauch darin einige Minuten braten. 
  4. Die Nudeln nach Packungsanweisung garen. 
  5. Die Nusssauce unter den Kohl rühren und auf kleiner Stufe etwas einköcheln lassen. Bei Bedarf mit ein wenig Wasser verdünnen. 
  6. Den Käse unterrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit den gekochten Nudeln servieren. 
Lieber vegan? Statt Käse veganen Käse oder 2 Esslöffel Hefeflocken verwenden.
Erbsenfalafel
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Rezept

Erbsen-Falafel

Für 4 Portionen in ca. 40 Minuten (+ 12 Stunden Einweichzeit) fertig

 

"Falafel aus einheimischen gelben Erbsen? Ja, das geht ... und wie! Nicht nur, dass das Ganze wirklich cheap ist, die Bällchen werden auch unglaublich saftig. Der Trick: Man kocht die eingeweichten Erbsen nicht, sondern mixt sie einfach direkt und brät sie dann. Eingehüllt in einen Wrap auch perfekt für unterwegs!"
(Foto: Ulrika Pousette)

Zutaten

  • 250 g getrocknete gelbe Erbsen
  • 1 Zwiebel, abgezogen
  • 1 Knoblauchzehe, abgezogen
  • 1 Würfel Gemüsebrühe
  • 1 1⁄2 EL gehackte Petersilie
  • Salz, Pfeffer
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1⁄2 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Srirachasauce oder 1 Msp. Sambal Oelek
  • 2 EL Erdnussmus oder Tahini
  • Öl zum Braten 
  1. Die Erbsen mindestens 12 Stunden in Wasser einweichen, dann abgießen. 
  2. Zwiebel und Knoblauch grob hacken. Den Brühwürfel in 1–2 Esslöffeln heißem Wasser auflösen. 
  3. Eingeweichte Erbsen, Zwiebel, Knoblauch, Brühwürfel, Petersilie, Salz, Pfeffer, beide Paprikapulver, Sriracha/Sambal Oelek und Erdnussmus oder Tahini in einem Standmixer oder mit einem Stabmixer glatt pürieren. 
  4. Aus der Masse etwa 20 Kugeln formen. Das geht am besten mit angefeuchteten Händen. 
  5. Reichlich Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen, sodass du die Falafeln frittieren kannst. 
  6. Die Falafeln im Öl unter Wenden braten, bis sie rundum braun sind. Mit Wraps und Füllzutaten servieren.

Serviervorschlag 
Tortilla-Wraps 
Salatblätter 
Gemüse 
Ajvar 
Rote-Zwiebel-Pickles 
Rote-Bete-Aufstrich 

Quiches
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Rezept

Rote-Bete- und Zwiebelquiche

4 Portionen pro Quiche sind in ca. 1 Stunde und 15 Minuten fertig.

 

"Eine Quiche ist wie gemacht für die Lunchbox – du kannst sie portionsweise einfrieren und im Nu aufwärmen. Auch perfekt zur Resteverwertung!"
(Foto: Ulrika Pousette)

Zutaten

Quicheboden

  • 90 g Grahammehl
  • 90 g Weizenmehl
  • Salz 50–75 ml
  • Rapsöl 2–3 EL
  • Planzendrink

Eiermasse

  • 3 Eier
  • 300 ml Planzendrink
  • Salz, schwarzer Pfeffer
  • 1 TL getrockneter Thymian 

Füllung für Rote-Bete-Quiche

  • 500 g Rote Bete
  • Öl
  • Salz, Pfeffer
  • 2 rote Zwiebeln, abgezogen

Topping für Rote-Bete-Quiche 

  • 100 g Feta, zerbröckelt

Füllung Zwiebelquiche

  • 2 rote Zwiebeln, abgezogen
  • 2 helle Zwiebeln, abgezogen
  • Öl zum Braten
  • Salz, weißer Pfeffer

Topping für Zwiebelquiche

  • 2 Tomaten, in Scheiben
  • 100 g Feta, zerbröckelt

Grundrezept Quiche

  1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. 
  2. Für den Boden zunächst Mehle und Salz mischen. Mit Öl und Pflanzendrink verrühren und von Hand zu einem Teig kneten. Am Boden der Quicheform durch Drücken auslegen. 
  3. Den Boden im unteren Teil des Ofens etwa 10 Minuten vorbacken. 
  4. Für die Eiermasse Eier, Pflanzendrink, Salz, Pfeffer und Thymian verquirlen. 

Rote-Bete-Quiche

  1. Die Rote Bete schälen, in Stücke schneiden und auf einem Backblech verteilen. Mit Öl beträufeln, salzen, pfeffern und etwa 15 Minuten im vorgeheizten Ofen rösten.
  2. Die roten Zwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebeln darin weich dünsten (nicht anbräunen). Mit Salz und Pfeffer würzen. 
  3. Zwiebeln und Rote Bete auf den Boden in die Form geben. Eiermasse und Feta darauf verteilen. 
  4. Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis die Eiermasse gestockt ist. 

Zwiebelquiche

  1. Die Zwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebeln darin weich dünsten (nicht anbräunen). Mit Salz und Pfeffer würzen. 
  2. Die Füllung in die Form geben und mit der Eiermasse übergießen. 
  3. Mit Tomatenscheiben belegen und Feta bestreuen. Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis die Eiermasse gestockt ist. 
Lieber vegan? Für eine vegane Eiermasse 300 g Creme Cuisine + 4 EL Weizenmehl verrühren. Mit veganem Käse bestreuen. 
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Hanna Olvenmark kocht nachhaltig und günstig

Als Ernährungsberaterin weiß Hanna Olvenmark sehr gut, was eine gesunde Ernährung ausmacht und wie man diese günstig umsetzt. Die obenstehenden Rezepte stammen aus ihrem ersten Kochbuch „Nachhaltig Kochen unter 1 Euro“. Mittlerweile ist ihr zweites Buch „Nachhaltig kochen – Die 40 Euro Woche“ erschienen.

Foto Buchcover: Südwest Verlag

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